发现精子质量较差，可以从生活习惯、饮食、心理、运动等多个方面进行自我改善，以下是详细介绍：
生活习惯
规律作息：保持充足的睡眠，每晚尽量保证7 - 8小时的高质量睡眠。良好的睡眠有助于身体各器官的修复和激素的正常分泌，对精子的生成和发育至关重要。避免熬夜，因为熬夜会打乱生物钟，影响内分泌系统，进而影响精子的质量。
避免高温环境：睾丸适宜的温度比体温略低，长时间处于高温环境会影响精子的生成和活力。应尽量避免泡热水澡、蒸桑拿、久坐等行为，同时穿着宽松透气的内裤，避免阴囊局部温度过高。
戒烟限酒：烟草中的尼古丁、焦油等有害物质以及酒精都会对精子造成损害，影响精子的数量、活力和形态。戒烟和限制酒精摄入可以有效改善精子质量。建议完全戒烟，饮酒每周不超过2次，每次酒精摄入量男性不超过25克。
避免接触有害物质：某些化学物质、重金属和辐射等会对精子质量产生不良影响。在日常生活中，应尽量避免接触农药、杀虫剂、油漆、重金属（如铅、汞等）以及放射性物质。如果因工作原因必须接触，要做好防护措施。
饮食调理
保证营养均衡：摄入富含蛋白质、维生素、矿物质和微量元素的食物，为精子的生成提供充足的营养。可以多吃瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品等富含优质蛋白质的食物。
补充特定营养素维生素：维生素C、维生素E、维生素D等具有抗氧化作用，能够保护精子免受自由基的损伤。新鲜的蔬菜和水果，如橙子、草莓、猕猴桃、菠菜、西兰花等富含维生素C；坚果、植物油等富含维生素E；适当晒太阳可以促进维生素D的合成，也可以通过食用鱼类、牛奶等食物补充。
矿物质和微量元素：锌、硒等对精子的生成和活力有重要影响。含锌丰富的食物有牡蛎、扇贝、动物肝脏、瘦肉等；含硒的食物有海产品、动物内脏、谷物等。
增加富含精氨酸的食物：精氨酸是精子形成的必要成分，鳝鱼、泥鳅、海参、墨鱼、章鱼等食物中富含精氨酸，可以适当多吃。
心理调节
学会减压：长期处于高压状态会影响内分泌系统，导致精子质量下降。可以通过适当的方式缓解压力，如听音乐、看电影、旅游、参加社交活动等，保持心情舒畅。
保持良好心态：避免焦虑、抑郁等负面情绪，树立积极乐观的心态，相信通过健康的生活方式可以改善精子质量。如果心理压力过大，也可以寻求心理咨询师的帮助。
适度运动
选择合适的运动：适度的运动可以增强体质，提高免疫力，促进血液循环，对精子的生成和发育有积极作用。可以选择有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少进行3 - 5次，每次运动30分钟以上。
避免过度运动：过度运动可能会导致身体疲劳，影响内分泌系统，反而对精子质量产生不利影响。因此，要根据自己的身体状况合理安排运动强度和时间。
性生活管理
规律性生活：适度、规律的性生活有助于维持生殖系统的健康。避免性生活过于频繁或长期禁欲，一般建议每周2 - 3次性生活。
注意性生活卫生：保持外生殖器的清洁，避免生殖系统感染，如附睾炎、前列腺炎等，这些疾病会影响精子的质量。
自我改善精子质量需要长期坚持健康的生活方式。如果经过一段时间的自我调整后，精子质量仍未得到明显改善，或者伴有其他不适症状，应及时就医，查明原因，并在医生的指导下进行治疗。
