在孕中晚期，适度运动对孕妇和胎儿都有益处，但需要谨慎拿捏运动禁忌和强度，以下是详细介绍：

运动禁忌

• 身体状况不佳时避免运动

  • 出现不适症状：如果孕妇在孕中晚期出现腹痛、阴道流血、阴道流水、头痛、头晕、视物模糊等症状，应立即停止运动，并及时就医。这些症状可能是早产、前置胎盘、妊娠期高血压等严重疾病的表现，此时运动可能会加重病情。

  • 患有特定疾病：孕妇如果患有心脏病、高血压、糖尿病等严重的内科疾病，或者有宫颈机能不全、多胎妊娠伴有羊水过多等情况，运动前需要咨询医生的意见。

• 避免高危运动

  • 高风险的竞技性运动：像篮球、足球等竞技性运动，在运动过程中容易发生身体碰撞，可能会导致孕妇腹部受到外力冲击，增加流产、早产的风险，因此应避免此类运动。

  • 易摔倒的运动：滑雪、滑冰、骑马等运动，孕妇在进行这些运动时难以保持身体平衡，容易摔倒，从而危及孕妇和胎儿的安全，不适合孕中晚期进行。

  • 长时间静止站立或屏气的运动：长时间静止站立会使下肢血液循环不畅，导致下肢水肿加重；而屏气的运动可能会使腹压增加，对子宫产生不良影响，如引起子宫收缩等，所以应避免。

运动强度

• 运动强度的衡量方法

  • 主观感觉：孕妇在运动过程中，如果能够轻松地说话，说明运动强度较为合适；如果运动时气喘吁吁，难以完整说话，则表明运动强度过大，需要适当降低。

  • 心率监测：一般来说，孕妇运动时的心率不宜超过140次/分钟。可以在运动前、运动中、运动后分别测量心率，了解运动对心率的影响，以此来调整运动强度。

• 适合的运动及强度

  • 散步：这是孕中晚期最安全、最适宜的运动方式之一。孕妇可以每天散步30分钟到1小时，速度以自己感觉舒适为宜，可分多次进行。刚开始时，每次散步时间可以短一些，随着身体适应能力的增强，逐渐增加散步的时间和距离。

  • 孕妇瑜伽：选择专门为孕妇设计的瑜伽课程，动作要轻柔缓慢，避免过度伸展或扭曲身体。每次练习时间控制在30分钟左右，以身体微微出汗、感觉舒适为度。

  • 游泳：游泳对孕妇的关节压力较小，还能锻炼全身肌肉。孕妇游泳的时间不宜过长，一般每次30分钟左右，每周进行2 - 3次。游泳时要选择水质干净、水温适宜的游泳池，避免过度疲劳。

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